غالباً ما تُختزل إدارة الوزن إلى معادلة بسيطة: السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة. مع أن السعرات الحرارية مهمة، إلا أنها ليست سوى جزء من الصورة. فالأيض، والهرمونات، وكتلة العضلات، ومستويات التوتر، والحالة الغذائية، كلها تؤثر على كفاءة الجسم في حرق الدهون واستخدام الطاقة (Hursel et al., 2009; Whigham et al., 2007).

وهنا يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دوراً داعماً.

صُممت بعض المكملات الغذائية للمساعدة في فقدان الدهون عن طريق التأثير على الشهية أو تخزين الدهون، بينما تركز مكملات أخرى على صحة التمثيل الغذائي، مما يساعد الجسم على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة بكفاءة أكبر (أوناكبويا وآخرون، 2011). يُعد فهم هذا التمييز أساسيًا لاختيار المنتج المناسب، وتجنب الإحباط الناتج عن تجربة كل شيء دون جدوى.

بدلاً من الاعتماد على المنشطات القوية، تركز مكملات إدارة الوزن الحديثة بشكل متزايد على تحسين التمثيل الغذائي وآليات دعم الدهون اللطيفة، مما يساعد على تحقيق نتائج مستدامة دون إرهاق أو انهيارات.

كيف نقوم بتقييم مكملات إدارة الوزن

ليست جميع مكملات إنقاص الوزن متساوية. نقوم بتقييم المنتجات بناءً على أربعة معايير رئيسية:

الأدلة العلمية

تُعطى الأولوية للمكونات التي دُرست فيما يتعلق بأكسدة الدهون، أو معدل الأيض، أو تكوين الجسم. على سبيل المثال، أظهرت العديد من التجارب السريرية أن الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر (EGCG) تزيد بشكل طفيف من استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون (Hursel et al., 2009)، بينما دُرست مادة CLA لدورها في تحسين تكوين الجسم بمرور الوقت (Whigham et al., 2007).

أهمية المكونات

نميز بين:

• المكونات المولدة للحرارة – تزيد من حرق السعرات الحرارية (غالباً ما تكون قائمة على المنبهات)

• مكونات داعمة لعملية التمثيل الغذائي - تعزز استخدام الدهون، وتنظيم الشهية، أو طاقة الخلايا دون تحفيز مفرط

للحصول على نتائج طويلة الأمد، تميل مكونات دعم التمثيل الغذائي إلى أن تكون أكثر استدامة.

السلامة والجرعة

تلتزم المكملات الغذائية الفعالة بالجرعات الموصى بها علميًا وتتجنب المنبهات المفرطة. فالزيادة ليست بالضرورة أفضل، خاصةً عندما يتعلق الأمر بمعززات عملية الأيض.

الاعتبارات التنظيمية

في الإمارات العربية المتحدة، يجب أن تتوافق المكملات الغذائية مع المعايير التنظيمية المحلية، ومن الأفضل أن تخضع لاختبارات من طرف ثالث أو تقييم سريري من حيث السلامة والجودة.

المكونات الأساسية لإدارة الوزن

فيما يلي بعض المكونات الأكثر بحثًا المستخدمة في مكملات إدارة الوزن الحديثة.

1. مستخلص الشاي الأخضر (EGCG)

يُساعد مستخلص الشاي الأخضر، الغني بمادة إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، على إدارة الوزن من خلال تعزيز أكسدة الدهون وزيادة معدل الأيض بشكل طفيف (Hursel et al., 2009). وعلى عكس المنبهات القوية، تعمل مادة EGCG من خلال توليد حرارة لطيفة وتحسين استخدام الدهون.

لماذا هو مفيد؟

• يدعم عملية التمثيل الغذائي

• يعزز أكسدة الدهون

• يوفر فوائد مضادة للأكسدة

• بشكل عام، يتم تحمله جيداً

2. حمض اللينوليك المترافق (CLA)

حمض اللينوليك المترافق (CLA) هو حمض دهني طبيعي موجود في منتجات الألبان واللحوم التي تتغذى على العشب. وقد ارتبط تناوله كمكمل غذائي بانخفاض طفيف في نسبة الدهون في الجسم وتحسين كتلة العضلات، لا سيما في المناطق التي يصعب فيها فقدان الدهون (Whigham et al., 2007).

بدلاً من تحفيز عملية التمثيل الغذائي، يعمل حمض اللينوليك المترافق (CLA) عن طريق التأثير على مسارات تخزين الدهون وتكوين الجسم بمرور الوقت.

لماذا هو مفيد؟

• قد يساعد في تقليل الدهون

• يساعد على تحسين تكوين الجسم

• خيار غير منبه للاستخدام طويل الأمد

3. غارسينيا كامبوجيا

تحتوي فاكهة غارسينيا كامبوجيا على حمض الهيدروكسي ستريك (HCA)، الذي دُرِسَ لدوره المحتمل في التحكم بالشهية وتقليل إنتاج الدهون (أوناكبويا وآخرون، 2011). قد يُساعد حمض الهيدروكسي ستريك على زيادة الشعور بالشبع مع التأثير على الإنزيمات المشاركة في تخزين الدهون.

لماذا هو مفيد؟

• يدعم تنظيم الشهية

• قد يقلل من تخزين الدهون

• مفيد للتحكم في الكمية
  

4. بدائل الكافيين (إل-كارنيتين)

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين، يوفر إل-كارنيتين نهجًا أكثر لطفًا. فبدلاً من تحفيز الجهاز العصبي، يساعد إل-كارنيتين على نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، حيث يتم تحويلها إلى طاقة (مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، 2024).

لماذا هو مفيد؟

• يدعم تحويل الدهون إلى طاقة

• يعزز الأداء الرياضي

• دعم أيضي خالٍ من الكافيين

جدول مقارنة سريع

كيفية اختيار المكمل الغذائي المناسب لإدارة الوزن

ابدأ بتحديد هدفك الرئيسي:

• التركيز على فقدان الدهون: حمض اللينوليك المترافق أو غارسينيا كامبوجيا

• صحة التمثيل الغذائي: مستخلص الشاي الأخضر أو ​​إل-كارنيتين

• دعم التمرين: إل-كارنيتين مع مستخلص الشاي الأخضر

لإنقاص الوزن بشكل مستدام، جرب حمض اللينوليك المترافق (CLA) أو غارسينيا كامبوجيا لدعم حرق الدهون، بالإضافة إلى مُعزز لعملية الأيض مثل مستخلص الشاي الأخضر. يدعم هذا النهج كلا جانبي المعادلة: تقليل تخزين الدهون مع تحسين استخدام الطاقة.

تُعد عوامل نمط الحياة مثل التوتر والنوم وروتين التدريب مهمة أيضاً - تعمل المكملات الغذائية بشكل أفضل عندما تتوافق مع عادات الحياة الواقعية.

اعتبارات السلامة والجرعة والجودة للمكملات الغذائية

على الرغم من أن هذه المكونات يتم تحملها بشكل عام، إلا أن تحديد الجرعة المناسبة أمر بالغ الأهمية.

النطاقات النموذجية القائمة على الأدلة:

• مستخلص الشاي الأخضر (EGCG): 250-500 ملغ يومياً

• حمض اللينوليك المترافق (CLA): 3-6 غرامات يومياً

• جارسينيا كامبوجيا (HCA): 500-1500 مجم يومياً

• إل-كارنيتين: 500-2000 ملغ يومياً

تجنب تناول العديد من مُعززات الأيض في آنٍ واحد، خاصةً إذا كانت تحتوي على مُنشطات خفية. اختر دائمًا المنتجات التي خضعت لاختبارات جهات خارجية وتتوافق مع لوائح دولة الإمارات العربية المتحدة.

تُكمّل المكملات الغذائية النظام الغذائي المتوازن والحركة المنتظمة، ولكنها لا تُغني عنهما. إنها أدوات لدعم عملية التمثيل الغذائي وإدارة الدهون بشكل آمن.

الأسئلة الشائعة حول مكملات إدارة الوزن

1. ما الفرق بين مكملات إنقاص الوزن ومعززات عملية الأيض؟

تركز مكملات فقدان الدهون على تقليل الدهون المخزنة أو الشهية (CLA، غارسينيا)، بينما تعمل معززات التمثيل الغذائي على تحسين كفاءة حرق الجسم للطاقة (مستخلص الشاي الأخضر، إل-كارنيتين).

2. كم من الوقت يستغرق ظهور النتائج؟

يمكن أن تظهر تحسينات طفيفة في الطاقة أو الشهية في غضون 2-4 أسابيع، بينما تستغرق التغييرات المرئية في تكوين الجسم عادةً من 8 إلى 12 أسبوعًا مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية.

3. هل يمكنني تناول هذه المكملات الغذائية مع منتجات أخرى لإدارة الوزن؟

نعم، ولكن تجنب المكونات المتداخلة، وخاصة المنبهات. يُعد الجمع بين الخيارات غير المنبهة مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) والكارنيتين ومستخلص الشاي الأخضر أكثر أمانًا بشكل عام.

مراجع :

• هورسل، ر.، فيشتباور، و.، وويسترترب-بلانتينغا، م.س. (2009). الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر وتنظيم وزن الجسم. مراجعات السمنة.

• ويغام، إل دي، واتراس، إيه سي، وشويلر، دي إيه (2007). حمض اللينوليك المترافق: مراجعة للسلامة والفعالية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

• أوناكبويا، آي.، هونغ، إس كيه، بيري، آر.، وايدر، بي.، وإرنست، إي. (2011). استخدام غارسينيا كامبوجيا كمكمل غذائي لإنقاص الوزن: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للتجارب السريرية العشوائية. مجلة السمنة.

• مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة. (2024). صحيفة حقائق الكارنيتين للمهنيين الصحيين.