أفضل 5 خطط غذائية لإنقاص الوزن بشكل مستدام

قد يكون فقدان الوزن عملية معقدة. بالإضافة إلى اتباع حمية غذائية وممارسة الرياضة بانتظام، قد تحتاج إلى بعض المساعدة من خلال اتباع نظام غذائي مناسب. ستساعدك أفضل الحميات الغذائية على فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة على المدى الطويل.

وفيما يلي خمسة خطط غذائية أثبتت فعاليتها في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.

النظام الغذائي المتوسطي

يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي من أشهر الأنظمة الغذائية وأكثرها شيوعًا في العالم، كما أنه من أكثرها فعالية. يهدف هذا النظام إلى تشجيع الناس على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، مع تقليل استهلاكهم للأطعمة المصنعة والسكريات.

يركز النظام الغذائي المتوسطي أيضًا على تناول الأسماك ومصادر البروتين الأخرى مرتين أسبوعيًا على الأقل. من المهم ملاحظة أن هذا النظام لا يركز على حساب السعرات الحرارية أو استبعاد بعض الأطعمة تمامًا، بل يشجع الناس على تناول المزيد من المنتجات الطازجة مع تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية.

حمية داش

يركز نظام داش الغذائي على تناول أطعمة صحية متنوعة، قليلة الدهون وغنية بالعناصر الغذائية. يُعرف أيضًا باسم "النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم" (DASH) لأنه يساعد على خفض ضغط الدم. يُعد نظام داش الغذائي من أشهر الأنظمة الغذائية، وتوصي به العديد من المنظمات الصحية كوسيلة لخفض ضغط الدم.

يهدف نظام داش الغذائي إلى تقليل تناول الصوديوم من خلال التركيز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يُركز على اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك، بدلاً من اللحوم الحمراء. يُقلل نظام داش الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.

النظام الغذائي المرن

يُعدّ النظام الغذائي المرن البديل الأمثل لمن يرغبون في تقليل استهلاكهم من اللحوم دون الامتناع عن جميع المنتجات الحيوانية تمامًا. فهو يسمح بتناول نظام غذائي نباتي، مع تناول وجبات من اللحوم والأسماك من حين لآخر.

يُشبه النظام الغذائي المرن النظام النباتي لأنه يُركز على تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. وقد ارتبط النظام الغذائي المرن بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.

الصيام المتقطع

اكتسبت حمية الصيام المتقطع شعبيةً واسعةً في السنوات الأخيرة. وهي تقوم على فكرة إمكانية إنقاص الوزن بتناول كميات أقل من الطعام بدلاً من تقليل السعرات الحرارية.

توجد أشكال مختلفة للصيام المتقطع، منها طريقة ١٦/٨ التي تُحدد فيها استهلاكك من السعرات الحرارية بثماني ساعات يوميًا. كما تُحدد طريقة ٥:٢ استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يتراوح بين ٥٠٠ و٦٠٠ سعرة حرارية في أيام محددة. ويرتبط نظام الصيام المتقطع أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يُعدّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من أساليب إنقاص الوزن الشائعة. يتضمن هذا النظام تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز والمعكرونة. وبدلاً من ذلك، تناول المزيد من البروتينات والدهون للحفاظ على نشاط جسمك طوال اليوم.

لقد ثبت أنه يُحسّن مستويات السكر في الدم ويُقلل من مقاومة الأنسولين. كما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني. يشمل هذا النظام الغذائي الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والدهون الصحية مثل زيت جوز الهند.

الأسئلة الشائعة

ما هو نظام الحمية لمدة 7 أيام؟

حمية جنرال موتورز هي خطة أسبوعية تضمن خسارة 7 كيلوغرامات في سبعة أيام فقط. يتضمن كل يوم من أيام الحمية تناول أطعمة ذات خصائص مُزيلة للسموم وتحتوي على "سعرات حرارية سلبية".

ما هو الخبز المفيد لإنقاص الوزن؟

أفضل أنواع الخبز لإنقاص الوزن هو خبز القمح الكامل، فهو غني بالألياف وفيتامين ب6 وحمض الفوليك.

هل الشوفان مفيد لإنقاص الوزن؟

دقيق الشوفان خيار غذائي جيد لإنقاص الوزن. فهو غني بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناوله.