فهم هرمونات السعادة

هرمونات السعادة هي مجموعة من المواد الكيميائية التي يُنتجها الدماغ، وتُعرف باسم النواقل العصبية. تساعد هذه الهرمونات على التحكم في المزاج والسلوك، ولها وظائف متعددة. أربعة هرمونات سعادة أساسية لصحتنا النفسية: السيروتونين، والدوبامين، والأوكسيتوسين، والإندورفين.

السيروتونين ناقل عصبي يُنظم دورات النوم والمزاج، كما يُنظم الشهية ودرجة حرارة الجسم والوظيفة الجنسية.

كيفية زيادة مستويات السيروتونين في جسمك بشكل طبيعي

يُعدّ التوازن المعقد والدقيق بين السيروتونين والنواقل العصبية الأخرى أساسيًا لصحتك. قد يُسبب نقص السيروتونين الاكتئاب واضطرابات القلق. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لزيادة مستويات السيروتونين في جسمك بشكل طبيعي.

تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

يمكنك زيادة مستويات السيروتونين بتناول أطعمة غنية بالتريبتوفان. التريبتوفان حمض أميني يُستخدم في إنتاج السيروتونين، ويوجد في العديد من الأطعمة مثل الديك الرومي والدجاج والتونة والبيض. وتوجد أعلى كميات من التريبتوفان في منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن والزبادي.

تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

البروبيوتيك نوع من الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في أمعائك. وهي مسؤولة عن الحفاظ على توازن صحي في جهازك الهضمي وزيادة مستويات السيروتونين . من الطرق الشائعة لتناول البروبيوتيك تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي.

الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس

ضوء الشمس وسيلة ممتازة لتعزيز مستويات السيروتونين. الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس يساعدك على الشعور بسعادة ونشاط أكبر . احرص على التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك بالمشي في الهواء الطلق أو الجلوس بجانب نافذة مفتوحة.

ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة طريقة ممتازة أخرى لرفع مستويات السيروتونين. فهي تساعدك على الشعور بالسعادة والنشاط، مما يُحسّن مزاجك . كما أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تُقلل بشكل كبير من التوتر والقلق ، وهما عاملان يُسهمان في الاكتئاب.

استخدام الأعشاب المتكيّفة

يمكن للأعشاب المُكيفة أن تُساعد أيضًا على رفع مستويات السيروتونين. تُعرف هذه الأعشاب بخصائصها المُكيفة، أي أنها تُساعد الجسم على التكيف مع التوتر، وتُحسّن المزاج في حالات القلق أو الاكتئاب. من بين هذه الأعشاب المُكيفة: الأشواغاندا، والروديولا الوردية، وجذر الماكا، والريحان المقدس (تولسي)، وتوت الشيزاندرا، والجينسنغ.

الأدوية والمكملات الغذائية التي تعزز السيروتونين في الجسم

في كثير من الحالات، تُعدّ العلاجات الطبيعية وسيلةً فعّالة لتعزيز السيروتونين في الجسم. مع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك بشأن خيارات العلاج المتاحة إذا كنت تعاني من اكتئاب أو قلق مستمرّين. قد تحتاج إلى أدوية أو مكملات غذائية ذات مفعول أسرع من الأعشاب، أو إلى تغييرات في نمط حياتك.

إل-تريبتوفان

يُعد تناول مكملات إل-تريبتوفان من أسرع الطرق لتعزيز السيروتونين في الجسم. هذا الحمض الأميني هو مُمهد السيروتونين، ويساعد جسمك على إنتاج المزيد من هذا الناقل العصبي الحيوي.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية وسيلة ممتازة أخرى لتعزيز مستويات السيروتونين في الجسم. توجد هذه الدهون الصحية بشكل رئيسي في الأسماك مثل السلمون والتونة. يمكنك تناول مكملات زيت السمك أو زيت الكريل لتعزيز مستويات أوميغا 3 في جسمك.

5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان)

5-HTP منتج طبيعي يعزز أيضًا مستويات السيروتونين في الجسم. يتوفر هذا الحمض الأميني في أطعمة مثل الموز والأفوكادو. لكن تناول 5-HTP كمكمل غذائي أكثر فعالية من تناوله بمفرده. يتحول 5-HTP إلى إل-تريبتوفان في الجهاز الهضمي، والذي بدوره يتحول إلى سيروتونين.

مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية

مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي الأدوية الأكثر شيوعًا لعلاج الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى. تُعرف هذه الأدوية باسم مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs). تعمل هذه المثبطات عن طريق منع إعادة امتصاص السيروتونين في الخلايا العصبية بعد إطلاقه. هذا يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ويساعد على تنظيم المزاج.

س-أدينوسيل-ل-ميثيونين

إس-أدينوسيل-إل-ميثيونين (SAMe) هو مكمل غذائي يُصرف بدون وصفة طبية، ويُساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب . ويرجع ذلك إلى أن SAMe يزيد من المواد الكيميائية في الدماغ التي تُعزز إنتاج السيروتونين وتُعزز المزاج الإيجابي.

أهمية السيروتونين في أجسامنا وصحتنا العقلية

السيروتونين ناقل عصبي مهم يؤثر على مزاجنا وشهيتنا وأنماط نومنا. يوجد في الدماغ والأمعاء والصفائح الدموية. ويعتمد إنتاجه على عدة عوامل، منها النظام الغذائي ونمط الحياة.

على الرغم من أن السيروتونين يُنظم مزاجك وشهيتك وأنماط نومك، إلا أنه لا يقتصر على الشعور بالسعادة فحسب، بل له تأثيرات أخرى عديدة على جسمك. على سبيل المثال، قد يُساعد في تنظيم ضغط الدم وانقباض العضلات. كما يُمكن أن يُؤثر على استجابة جسمك للألم، ولذلك قد يُؤدي اختلال مستويات السيروتونين إلى الصداع.

أثبتت مكملات السيروتونين أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق على الشعور بتحسن عام. كما أنها تُحسّن جودة النوم وتُقلل من إفراز هرمونات التوتر. إذا كنت تتناول مكملات السيروتونين بانتظام، فقد تُحسّن صحتك العامة وسلامتك النفسية.

الأسئلة الشائعة

كيف يتم استخدام السيروتونين في الحياة اليومية؟

يتعلق الأمر بالشهية، والهضم (وظيفة الأمعاء وحركاتها)، وصحة العظام، والجنس، والنوم. السيروتونين هو مادة أولية للميلاتونين، وهي مادة كيميائية تساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.

ماذا يحدث عندما لا ينتج جسمنا ما يكفي من السيروتونين؟

عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من السيروتونين، أو إذا لم يكن يستخدم السيروتونين الذي لديك بشكل فعال، فقد تميل إلى إظهار أعراض الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.